Book konsultation

Knæsmerter? Sådan styrker du omkring knæet – uden at gøre det værre

  • Styrketræning

En praktisk guide til at træne sikkert omkring smerte – med mini-screening og øvelser

Hvorfor får man ondt i knæet?

Knæsmerter er blandt de hyppigste problemer både for aktive og for dem, der lever et mere stillesiddende liv. Årsagerne kan variere, men nogle af de mest almindelige skyldes ubalance mellem muskler og led omkring knæet – ikke nødvendigvis i selve knæet.

Typiske årsager inkluderer:

  • Nedsat styrke og kontrol i hofter og ankler, som øger belastningen på knæet

  • Muskelubalance mellem for- og bagside af låret

  • Manglende stabilitet omkring knæleddet, især ved dynamiske bevægelser

  • Overbelastning over tid, uden tilstrækkelig restitution

Knæet er et “midterled” – det er afhængigt af både hofte og ankel for at fungere korrekt. Ofte er det dysfunktioner i disse områder, der skaber problemer i selve knæet.

 

Mini-screening: Er du klar til knævenlig træning?

Inden du går i gang med øvelser, kan du bruge disse tre simple tests for at vurdere din udgangstilstand. Du behøver ikke noget særligt udstyr – bare dig selv, en stol og lidt plads.

1. Et-bens knæbøjning (Single-leg squat to chair):

  • Stil dig foran en stol. Løft den ene fod, og sænk dig kontrolleret ned til stolen og op igen.

  • Kan du gøre det uden at knæet “falder ind” eller du mister balancen?

    • ✅ Ja: God kontrol

    • ❌ Nej: Start med fokus på stabilitet og støtteøvelser

2. Step ned fra kasse:

  • Stil dig på en lav kasse eller trappe. Træd kontrolleret ned med den ene fod.

  • Observer: Glider knæet indad, eller mister du kontrol?

    • ✅ God balance og kontrol: klar til styrkeøvelser

    • ❌ Knæet kollapser indad eller smerter: Start mere skånsomt

3. Hoftebevægelighed – knæløft mod bryst:

  • Lig på ryggen og træk det ene knæ mod brystet.

  • Kan du få knæet tæt på uden smerter eller kompensation?

    • ✅ Ja: God bevægelighed

    • ❌ Nej: Inddrag mobilitetsøvelser i starten

Gode og sikre øvelser til at styrke omkring knæet – og du kan lave dem derhjemme

Når du har gennemført mini-screeningen og har styr på din startposition, kan du begynde at arbejde aktivt med følgende øvelser. De er udvalgt med fokus på kontrol, progression og knævenlighed.

1. Glute bridges (hoftebøjninger)

Styrker balder og baglår – mindsker tryk på knæ.

  • Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i gulvet.

  • Løft hoften op, mens du spænder i ballerne.

  • Hold i 2 sekunder og sænk langsomt ned.

🟢 3 x 10-15 gentagelser

2. Wall sits (statisk squat mod væg)

God kontroløvelse uden bevægelse i knæleddet.

  • Læn ryggen mod væggen og sænk dig ned i ca. 90 graders knævinkel.

  • Hold positionen så længe du kan uden smerte.

🟢 3 x 30-45 sekunder

3. Sideliggende benløft

Styrker hoftens stabiliserende muskler.

  • Lig på siden og løft det øverste ben opad uden at rotere hoften.

  • Kontrolleret bevægelse op og ned.

🟢 3 x 12-15 pr. side

4. Box squat til stol

Sikker squat-variant for begyndere.

  • Stil dig foran en stol, fødder i skulderbredde.

  • Sæt dig kontrolleret tilbage og rejs dig op

🟢 3 x 10-12

Afslutning: Træn med respekt for smerte

Det vigtigste råd er simpelt: Undgå smerte under træning. En let ømhed bagefter kan være normalt – men smerte under eller markant efter træning betyder, at du skal justere.

Start med de mest skånsomme øvelser og byg gradvist op. Har du langvarige eller vedvarende smerter, anbefales det at få en vurdering hos fysioterapeut.

Du er også altid velkommen til at tage kontakt til os for at høre hvordan vi kan hjælpe mod knæsmerter.

Læs mere
Del artiklen:

Andre artikler