Forstå kroppens signaler, og undgå at presse den over grænsen
Træning og fysisk aktivitet er sundt, men som med alt andet i livet handler det om balance. Når kroppen bliver udsat for belastning, har den brug for tid og ressourcer til at tilpasse sig og komme sig. Det er i den proces, man bliver stærkere. Men hvad hvis du bliver ved med at føle dig træt, uoplagt eller ikke præsterer som normalt? Er det bare almindelig træthed – eller er du på vej ind i overtræning?
Denne artikel dykker ned i forskellen mellem almindelig træthed og overtræning – og giver dig konkrete pejlemærker til at passe på dig selv og forstå din krop bedre.
Træthed er en helt normal del af træningsprocessen – særligt hvis du har øget intensiteten, prøvet nye øvelser eller trænet hyppigere end normalt. Den opstår typisk som en naturlig følge af:
Mikrotraumer i musklerne (muskelømhed)
Udtømning af energilagre (glykogen)
Midlertidig ubalance i væske og elektrolytter
Akkumulering af affaldsstoffer som laktat og ammoniak
Den gode nyhed: Denne type træthed går som regel væk med hvile, søvn og mad – og du kommer stærkere ud på den anden side.
Overtræning (eller Overtraining Syndrome, OTS) er derimod en længerevarende ubalance mellem belastning og restitution. Det sker, når kroppen gentagne gange ikke får tid nok til at komme sig, og de biologiske systemer – både fysiske og mentale – begynder at reagere negativt.
Der findes to begreber inden for det her område:
Overreaching (funktionel træthed): Kortvarig træthedstilstand, hvor præstationen falder midlertidigt. Kan vendes med et par dages hvile.
Overtræning (OTS): Langvarig præstationsnedsættelse (uger til måneder), som ikke forbedres med kort hvile.
| Tegn/symptom | Almindelig træthed | Overtræning |
|---|---|---|
| Varighed | Timer til få dage | Flere uger eller længere |
| Søvn | God søvn forbedrer tilstanden | Søvnforstyrrelser trods træthed |
| Humør | Let irritabel måske | Langvarig nedtrykthed eller lavt drive |
| Motivation | Nedsat lyst midlertidigt | Markant fald i lyst til træning |
| Præstation | Svækket i én eller to træninger | Vedvarende nedsat præstation |
| Hvilepuls | Uændret | Ofte forhøjet i hvile |
| Immunforsvar | Normalt | Hyppigere småinfektioner |
| Muskelømhed | Forventet og forbigående | Langvarig og ukarakteristisk ømhed |
Overtræning skyldes en kombination af fysiologiske og psykologiske faktorer. Nogle af de centrale biologiske forhold er:
Hormonelle ændringer: Øget kortisol (stresshormon), nedsat testosteron og væksthormon.
Autonom ubalance: Øget sympatisk aktivitet (”kamp/flugt-systemet”) og nedsat parasympatisk aktivitet (”restitution”).
Inflammation: Forhøjede inflammatoriske markører (CRP, IL-6).
Energimangel: Manglende kulhydrater og kalorier til at støtte restitution og hormonbalance.
Det er vigtigt at forstå, at overtræning ikke nødvendigvis opstår fordi du træner mere. Ofte sker det faktisk uden at træningsmængden stiger – i stedet er det den samlede belastning på kroppen, der øges, fordi restitutionen falder.
Eksempler på det kan være:
Du sover dårligere end normalt
Du spiser mindre eller mindre næringsrigt
Du oplever mere psykologisk eller emotionel stress (arbejde, familie, eksamener, sygdom)
Du har for mange forpligtelser og færre pauser i hverdagen
I sådanne tilfælde vil den samme træningsmængde, som tidligere fungerede fint, pludselig kunne overstige kroppens kapacitet til at restituere. Resultatet kan blive de samme symptomer, som man ser ved klassisk overtræning. Derfor handler god træningsstyring ikke kun om at kigge på selve træningsmængden – men om at se kroppen og hverdagen i helhed.
Lyt til kroppen: Hvis du er træt, irritabel eller præsterer dårligt over flere træninger – tag det alvorligt.
Planlæg variation: Skift mellem hårde og lettere uger i dit program.
Prioritér søvn: 7–9 timer per nat er afgørende for hormonel og neuromuskulær restitution.
Spis nok – og rigtigt: Især kulhydrater og protein er vigtige efter træning.
Hold pauser: Minimum én ugentlig restitutionsdag. Overvej deload-perioder.
Track data: Brug hvilepuls, søvn-apps, humørskalaer eller dagbog for at følge ændringer.
Hvis du oplever følgende i mere end 7–10 dage, bør du justere din træning:
Vedvarende præstationsfald
Uforklarlig træthed, der ikke går væk
Tab af lyst og motivation
Forhøjet hvilepuls flere dage i træk
Søvnproblemer eller appetitløshed
Tag en pause, sænk intensiteten, og opsøg evt. faglig sparring.
Træthed er en vigtig del af at blive bedre – men det kræver, at man også tager restitution seriøst. Forskellen mellem almindelig træthed og overtræning ligger især i varighed, påvirkning af livskvalitet og evnen til at restituere. Ved at lære at læse kroppens signaler, og planlægge både belastning og pauser med omtanke, kan du træne mere effektivt – og holde dig sund og skadefri i længden.
Har du spørgsmål til din egen træning, eller i tvivl om du oplever overtræning? Så er du altid velkommen til at skrive til os.
© 2025 ownpace.dk – Designet af skaberne bag Ownpace