Vores krop er skabt til bevægelse. Når vi sidder ned i mange timer hver dag – ofte i samme position foran en computer – sker der en række fysiologiske tilpasninger i kroppen, som kan føre til gener:
Nedsat muskelaktivitet i balder, core og øvre ryg.
Forkortede hoftebøjere, som kan påvirke både holdning og bevægemønstre.
Dårligere kropsholdning, især med fremskudt hoved og afrundede skuldre.
Stivhed i nakke, skuldre og ryg – ofte ledsaget af spændingshovedpine.
Øget risiko for lændesmerter og nakkeproblemer.
Det er ikke kun styrken, der bliver udfordret – det er også blodcirkulation, ledbevægelighed og neuromuskulær balance. Mange af de gener, vi ser hos kontoransatte, handler derfor ikke om “skade”, men om manglende variation og aktivering.
Løsningen er ikke nødvendigvis at træne hårdt én gang om dagen, men at bevæge sig mere i løbet af dagen og at styrke de områder, der typisk bliver svage eller stive.
Et par minutters målrettet træning om dagen kan gøre en markant forskel for:
Smerteniveau
Energi og fokus
Kropsholdning
Forebyggelse af overbelastning
Disse øvelser kræver kun lidt plads og evt. en elastik. Lav dem gerne 3–5 gange om ugen eller som mikropauser i løbet af dagen.
Mål: Aktivering af øvre ryg og bageste skulder
Sådan gør du:
Hold en elastik med strakte arme foran dig.
Træk elastikken fra hinanden, mens du klemmer skulderbladene sammen.
Langsomt tilbage igen.
Reps: 2 sæt á 15–20
Mål: Postural styrke og mobilitet
Sådan gør du:
Stå med ryg, baghoved og arme op ad væggen (i “W”-position).
Pres armene op og ned som en skulderpres – uden at løfte ryggen fra væggen.
Reps: 2 sæt á 10
Mål: Aktivere balder og afspænde hoftebøjere
Sådan gør du:
Læg dig på ryggen med fødder i gulvet.
Løft hofterne op, spænd i ballerne, og sænk kontrolleret.
Reps: 3 sæt á 12–15
Mål: Mobilitet i hofterne
Sådan gør du:
Sæt dig med det ene ben foran i 90 grader, det andet bagud i 90 grader.
Læn dig frem over det forreste ben.
Tid: Hold i 30 sekunder pr. side
Mål: Afspænde nakken efter lang tids stillesidning
Sådan gør du:
Træk hagen let ind, og rul langsomt hovedet til siden.
Brug evt. hånden til let træk (uden at presse).
Tid: 15–20 sekunder hver side
Rejs dig op hver 30–45 minutter
Lav stående møder
Brug en foam roller om aftenen
Gå små ture i frokostpausen
Brug reminders eller apps til bevægelse
At tage ansvar for sin krop i en stillesiddende hverdag handler ikke om at være fanatisk – men om at skabe variation, aktivering og balance. Ved at indføre simple daglige rutiner og små øvelser, kan du forebygge mange af de mest almindelige gener ved kontorarbejde. Det er ikke sikkert, at du mærker stor forskel den første uges tid efter implementering, men på den lange bane, når man arbejder stillesiddende år efter år – kan det gøre en enorm forskel.
Hvis du har nogle spørgsmål eller gerne vil høre mere om hvordan vi kan hjælpe dig til en sundere, stærkere og mindre smertepræget hverdag, er du altid velkommen til at skrive til os, og vi står altid klar.
© 2025 ownpace.dk – Designet af skaberne bag Ownpace