Derfor skal du træne det, du ikke er god til
17. juni 2025
Smertehåndtering i bevægelse: Hvornår skal du justere, og hvornår er det okay at fortsætte?
For mange er smerte en stopklods. Det føles naturligt – for smerte er kroppens måde at signalere, at noget kræver opmærksomhed. Men i træning og genoptræning er virkeligheden mere nuanceret. At mærke noget i kroppen betyder ikke nødvendigvis, at noget er galt – og det betyder ikke automatisk, at du skal stoppe.
I denne artikel guider vi dig til at forstå, hvordan du kan træne med smerter – uden at ignorere kroppens signaler eller risikere forværring.
Moderne smertevidenskab har lært os, at smerte ikke er en direkte måling af vævsskade, men snarere en samlet vurdering fra hjernen baseret på mange faktorer: tidligere erfaringer, kontekst, følelser, stressniveau og selvfølgelig fysiske input fra kroppen.
Derfor er det muligt at have smerte uden skade, ligesom det er muligt at have en skade uden smerte. Det betyder også, at ikke al smerte er farlig eller skadelig.
En vis grad af ubehag eller smerte er ofte acceptabel i forbindelse med genoptræning eller styrketræning – især hvis det er noget, kroppen er ved at vænne sig til. Her er nogle retningslinjer, der kan hjælpe:
Smerte på 0–3 ud af 10 på en smerteskala (hvor 10 er værst) er som regel okay
Smerte må gerne være til stede, men bør ikke eskalere under øvelsen
Øvelsen bør kunne udføres uden kompensation i teknik
Det er normalt med lidt ømhed, men smerte bør ikke forværres markant i de efterfølgende 24–48 timer
Symptomerne bør vende tilbage til udgangspunktet eller bedre dagen efter
Hvis du uge for uge oplever mindre smerte, større kontrol og bedre funktion, er du på rette vej
Du bør overveje at ændre i din træning, hvis:
Smerterne bliver værre for hver gang
Du ændrer teknik for at undgå smerte (kompensation)
Smerterne forhindrer dig i at sove, arbejde eller fungere normalt
Der er akutte, stikkende, skarpe smerter – særligt hvis de kommer pludseligt
Justering betyder ikke nødvendigvis at stoppe – det kan være:
At ændre øvelse til en lettere variant
At reducere vægt eller antal gentagelser
At begrænse bevægeudslag (ROM) midlertidigt
At sænke tempoet og fokusere på teknik
En af de største misforståelser omkring smerte er, at det bedste er at holde sig helt i ro. Men kroppen har brug for bevægelse – også når den gør ondt.
Fuldstændig inaktivitet kan føre til:
Nedsat funktion og styrke
Øget sensitivitet og smerteopfattelse
Frygt for bevægelse (kinesi-fobi)
Derfor er målet sjældent at holde pause – men at finde det niveau, hvor kroppen kan være med, og hvor træningen stadig giver mening. Det kaldes ofte graded exposure eller gradvis tilvænning.
Når du lærer at lytte til kroppen på en nuanceret måde, bliver bevægelse en aktiv del af behandlingen. Smerter, som før føltes skræmmende, bliver mere forståelige – og du kan begynde at tage ansvar for din fremgang.
Det handler ikke om at ignorere smerte. Det handler om at:
Forstå hvad smerte er og ikke er
Tilpasse din træning, så du arbejder med kroppen, ikke imod den
Stole på, at kroppen er robust, og at bevægelse hjælper, når det gøres rigtigt
Smerte er kompleks – men det behøver ikke være en forhindring for at bevæge dig, blive stærkere og få det bedre. Ved at forstå dine signaler og justere din træning med omtanke, kan du komme videre – uden at overbelaste og uden at holde dig tilbage unødvendigt.
Hvis du har smerter, du ikke helt forstår – eller gerne vil guides i, hvordan du tilpasser din træning – er du altid velkommen til at kontakte os. Vi arbejder ud fra netop denne tilgang: respektere symptomer, men ikke lade dem styre alt. Vi hjælper dig med at finde balancen.
