Videre til indhold
  • Træningsforløb
  • Min Journal Info
  • Om os
  • Kontakt
  • BLOG
  • Træningsforløb
  • Min Journal Info
  • Om os
  • Kontakt
  • BLOG
Min profil

Træn dig fri for lændesmerter – effektive, sikre øvelser

  • Livsstil, Styrketræning
  • maj 25, 2025
  • By ownpace

Forstå hvorfor smerterne opstår – og hvordan du styrker din ryg med den rette træning

Hvorfor får så mange lændesmerter?

Lændesmerter er den hyppigste årsag til muskuloskeletale smerter på verdensplan – og omkring 80 % af alle voksne oplever det i løbet af livet. Det rammer bredt: kontorarbejdere, håndværkere, forældre med små børn, motionister – og ikke mindst stillesiddende danskere i 30–60-års alderen.

Men hvad skyldes det?

I langt de fleste tilfælde er der ikke tale om skade eller slid, men om en funktionel ubalance: for lidt bevægelse, for meget ensformig belastning, og manglende styrke i de støttende strukturer omkring rygsøjlen.

Faktum: Over 90 % af alle lændesmerter betegnes som “uspecifikke” – dvs. de kan ikke forklares med diskusprolaps, frakturer, eller anden specifik patologi (Airaksinen et al., 2006).

Træn dig fri for lændesmerter - effektive, sikre øvelser

Hvordan opstår smerten?

Lændesmerter opstår typisk som et resultat af manglende variation og svækkede muskulære støttefunktioner. Når kroppen kompenserer for dårlig kropskontrol og stabilitet – fx pga. svag core, dårlig hoftemobilitet eller nedsat bevægelse i rygsøjlen – kan det føre til irritation i strukturer som led, muskler, ledbånd og fascier.

Desuden påvirkes rygsmerter i høj grad af psykosociale faktorer som stress, søvn og inaktivitet. Det er altså ikke kun biomekanik – men et komplekst samspil mellem krop og hjerne.

Fejlopfattelser om lændesmerter

  1. “Min ryg er slidt.”
    Slid (artrose) er normalt med alderen – men er sjældent årsag til smerte i sig selv. Mange med “slid” har ingen smerter.

  2. “Jeg må ikke træne, når jeg har ondt.”
    Forkert. Langt de fleste rygsmerter bedres ved gradvis bevægelse og styrketræning.

  3. “Jeg har en dårlig holdning.”
    Holdning i sig selv er sjældent årsagen. Langvarig ensformighed er problemet – ikke nødvendigvis hvordan du sidder.

Teori: Hvordan hjælper træning?

Biomekanisk:

Øvelser styrker de muskler, der stabiliserer og beskytter rygsøjlen – især de dybe coremuskler og hofteregionen.

Neurologisk:

Bevægelse og belastning under kontrollerede forhold øger tilliden mellem nervesystem og væv – og dæmper smerteresponsen.

Funktionelt:

Du forbedrer din evne til at løfte, bære, rotere og bøje dig i hverdagen – uden at kroppen reagerer med beskyttelsessmerte.

Effektive øvelser mod lændesmerter

De følgende øvelser er sikre og effektive for de fleste med lændeproblemer – og kan tilpasses til alle niveauer. De kræver minimalt udstyr og kan laves hjemme.

1. Pelvic Tilt (Bækkenvip)

Formål: Genopretter bevægelse og kontakt til lænden

  • Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødder i gulvet

  • Vip bækkenet bagud, så lænden trykkes let i gulvet – og slip igen

  • Bevæg roligt og kontrolleret

Reps: 10–15
Sæt: 2–3 dagligt

2. Glute Bridge

Formål: Aktivering af balder og core

  • Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødder i gulvet

  • Pres hælene ned, spænd ballerne og løft hoften op

  • Sænk roligt

Reps: 10–12
Sæt: 2–3

3. Bird-Dog

Formål: Corestabilitet og kontrol

  • Stå på alle fire

  • Stræk modsatte arm og ben ud samtidig

  • Hold i 2 sekunder og før kontrolleret tilbage

Reps: 6–8 per side
Sæt: 2

4. Sideliggende benløft (Clamshells)

Formål: Styrker hofteabduktorer, der støtter bækken og lænd

  • Læg dig på siden med bøjede knæ

  • Hold fødderne samlet og løft øverste knæ

  • Undgå at rotere bækkenet

Reps: 12–15 per side
Sæt: 2–3

5. Modified Deadbug

Formål: Coreaktivering med lav belastning

  • Læg dig på ryggen med arme og ben løftet (knæ i 90°)

  • Sænk modsatte arm og ben uden at lænden slipper gulvet

  • Vend tilbage og gentag på modsatte side

Reps: 6–8 per side
Sæt: 2

 Evidensgrundlag

  • Systematiske reviews (Searle et al., 2015) viser, at styrketræning har bedre effekt på lændesmerter end passiv behandling (som massage eller elektroterapi)

  • Øvelser, der styrker core og hofter, har positiv effekt på både smerte og funktion

  • En aktiv tilgang er forbundet med hurtigere tilbagevenden til arbejde og bedre livskvalitet

Konklusion

Lændesmerter er ofte et resultat af svækket støtte, for lidt bevægelse og uhensigtsmæssig belastning – ikke “slid” eller “skævhed”. Derfor er træning ikke farligt, men en central del af løsningen.

Med de rette øvelser kan du:

  • Genvinde tillid til bevægelse

  • Styrke kroppens stabilitet

  • Mindske risikoen for fremtidige episoder

Start med simple øvelser – og byg gradvist videre. Din ryg er stærk og designet til at bevæge sig.

Har du spørgsmål til din egen lændeproblematik eller kunne du tænke dig at høre hvordan vi kan hjælpe digmed at komme i gang med effektiv træning? Så tøv ikke med at kontakte os.

Kontakt os
Del artiklen:
TidligerePreviousEr du stiv i ryggen? Derfor er mobilitet vigtigere end du tror
NextHvorfor får jeg ondt i nakken af at løbe?Næste

Andre artikler

Sådan laver du progression i din træning – uden at skade dig selv

11. juni 2025

Derfor virker øvelserne ikke – endnu

4. juni 2025
Instagram Tiktok
  • Kontakt
  • Login
  • Handelsbetingelser

Privatlivspolitik

Cookiepolitik

© 2025 ownpace.dk – Designet af skaberne bag Ownpace