Derfor skal du træne det, du ikke er god til
17. juni 2025
Det er en almindelig og forståelig reaktion: Hvis noget gør ondt, så bør man nok holde op. I mange sammenhænge giver det mening – men ikke nødvendigvis når det gælder bevægelse og styrketræning. Kroppen er ikke en maskine med en advarselslampe, der lyser rødt, hver gang noget er alvorligt. Smerte er i stedet et komplekst signal, der afhænger af både fysiologiske, psykologiske og sociale faktorer – og det kræver forståelse og justering, ikke nødvendigvis afholdenhed.
Formålet med denne artikel er at give dig en faglig og anvendelig forståelse af, hvordan du kan tilpasse din træning, når du oplever smerter – uden helt at stoppe. Med afsæt i evidens om load management, smertevidenskab og genoptræning vil vi vise, hvordan bevægelse kan være en del af løsningen.
Det første vigtige skridt er at forstå, at smerte ikke automatisk betyder skade. Smertesystemet er designet til at beskytte os, men det kan være overfølsomt, især efter tidligere skader, længerevarende inaktivitet eller psykisk stress. Derfor kan det, der føles farligt, i virkeligheden blot være et signal om at “være opmærksom”, ikke nødvendigvis et stoptegn.
Akut smerte kan skyldes vævsskade, men det er sjældent den fulde historie.
Kroniske eller længerevarende smerter (over 3 måneder) har ofte en reduceret sammenhæng mellem strukturel skade og smerteintensitet.
Frygt for bevægelse kan forværre smerteoplevelsen og føre til inaktivitet og funktionstab.
Dette betyder ikke, at smerte skal ignoreres – men at man skal lære at tolke den og tilpasse sin træning.
Load management handler om at styre mængden, typen og intensiteten af belastning kroppen udsættes for. Det er et centralt begreb i både genoptræning og performanceoptimering – og især vigtigt, når man oplever smerter.
Volumen – hvor meget du træner (sæt, gentagelser, tid).
Intensitet – hvor tungt du træner (modstand/vægt).
Frekvens – hvor ofte du træner.
Når smerter opstår, handler det sjældent om, at træning i sig selv er “forkert”, men at balancen mellem belastning og kapacitet er blevet forrykket. Målet er ikke at fjerne belastning helt, men at justere den, så kroppen fortsat stimuleres – uden at provokere smerte uhensigtsmæssigt.
En smertefuld øvelse kan ofte modificeres:
Begræns bevægeudslaget (range of motion).
Skift til en anden variant (f.eks. step-ups i stedet for squat).
Brug støtte (elastik, TRX, væg).
Færre gentagelser eller sæt.
Lavere vægt eller modstand.
Længere pauser mellem sæt.
Træn mindre ofte i en periode, men hold kroppen i gang. To sessioner om ugen kan være nok til at opretholde form.
Har du ondt i skulderen? Så kan du fokusere på ben, core eller kondition, mens overkroppen tilpasses.
En skala fra 0–10 hvor:
0–2: ingen/minimale smerter – træningen er acceptabel.
3–5: moderate smerter – acceptabelt hvis de ikke forværres dagen efter.
6+: høj smerte – bør justeres yderligere.
Forskningen viser, at personer med længerevarende smerter generelt har gavn af fysisk aktivitet – også selvom det gør lidt ondt undervejs. En systematisk oversigtsartikel fra British Journal of Sports Medicine (2017) konkluderer, at gradueret træning kan reducere både smerte og frygt for bevægelse, og samtidig forbedre funktionen.
Muskelsvind og nedsat styrke kan ske allerede efter få uger.
Øget sensitivitet i nervesystemet.
Øget psykologisk barriere mod bevægelse.
Risiko for at bevægelse bliver forbundet med fare.
I stedet for tunge squats med dybt bevægeudslag kan man i en periode:
Gå over til box squats med højere boks.
Fjerne vægt og bruge kropsvægt.
Øge fokus på hofte- og core-styrke for at aflaste knæet.
Bruge cykling eller aquajogging som alternativ bevægelse.
Pointen: Belastning tilpasses, ikke fjernes.
En vigtig del af at træne med smerter handler om at udvikle bevægelsesmod. Mange oplever frygt for at gøre noget forkert eller forværre skaden – og derfor undgår de alt, hvad der provokerer. Det kan i sig selv skabe en ond cirkel, hvor inaktivitet forværrer problemet.
Et godt samarbejde med en fagperson (f.eks. en fysioterapeut) kan hjælpe med at:
Skelne mellem “ondt” og “farligt”.
Skabe realistiske og trygge rammer for træningen.
Opbygge tillid til egen krop.
Smerte er en kompleks oplevelse – og ikke altid tegn på skade.
Load management er nøglen til at kunne træne med smerter.
Træning bør tilpasses, ikke afbrydes, når symptomer opstår.
Bevægelse er ofte en del af løsningen – selv når det gør lidt ondt.
Professionel vejledning kan sikre, at justeringerne er hensigtsmæssige.
At lære at træne med smerter er ikke bare et spørgsmål om teknik – det handler om forståelse, tålmodighed og tilpasning. Ved at justere i stedet for at stoppe, skaber du bedre forudsætninger for, at kroppen kan blive stærkere, mere modstandsdygtig og mindre smerteplaget over tid.
Har du nogle spørgsmål angående dig selv og de smerter du har – hvordan du skal tolke dem? Så er du velkommen til at kontakte os.
© 2025 ownpace.dk – Designet af skaberne bag Ownpace