Stabilitet før styrke: Hvorfor din krop skal kunne holde til belastning

Hvad mener vi med “stabilitet”?

Stabilitet handler ikke kun om at stå på ét ben. I en fysioterapeutisk og træningsmæssig sammenhæng betyder det:

Evnen til at opretholde (eller hurtigt genoprette) kontrol over et led eller en kropsdel under bevægelse eller belastning.

Det er altså et dynamisk begreb – ikke bare “at være spændt op”. Det kræver finjusteret samarbejde mellem:

• Muskler (primært stabilisatorer og dybe muskler)

• Nervesystemet (koordination og timing)

• Led (mekanisk stabilitet og bevægelighed)

Nervestyring før muskelstyrke

Før muskler kan yde noget kraftfuldt, skal hjernen vide, hvordan de skal aktiveres korrekt.

Stabilitet bygger på:

• Sensorisk input (fx fra sener og led)

• Motorisk respons (koordinering af muskelaktivering)

• Forventning og feedforward-systemer (hjernen forbereder kroppen på bevægelse)

Man kan altså ikke styrke en muskel effektivt, hvis den ikke er neuromuskulært koordineret. Det svarer til at bygge et hus på et ustabilt fundament – det kan godt se stærkt ud, men det holder ikke i længden.

Core-stabilitet: Mere end bare “maveøvelser”

“Core” er et begreb, der ofte bliver forsimplet til maveøvelser. I virkeligheden dækker det over et komplekst system, der involverer:

• Dybe mavemuskler (transversus abdominis)

• Bækkenbund

• Et system af dybe rygmuskler

• Diafragma

• Hoftestabilisatorer

Disse arbejder sammen for at:

• Opretholde intra-abdominalt tryk

• Skabe balance mellem fleksibilitet og stivhed

• Sikre, at rygsøjlen og bækkenet holdes stabile under bevægelse

Hvis denne kernestabilitet ikke er til stede, vil kroppen kompensere – typisk med overaktivitet i overfladiske muskler (fx rectus abdominis, lænd eller hoftebøjere) og nedsat effektivitet i bevægelse.

Hvad sker der uden tilstrækkelig stabilitet?

Mangel på stabilitet giver ofte følgende konsekvenser:

• Kompenserende bevægelser, hvor andre muskelgrupper tager over

• Ledbelastning, fx skæv belastning i knæ, hofte eller skulder

• For tidlig udtrætning, da kroppen bruger flere kræfter på at “balancere” end på selve bevægelsen

• Øget skadesrisiko, især ved komplekse bevægelser som løb, hop og løft

Et klassisk eksempel:
Ved squats uden tilstrækkelig hoftestabilitet vil knæene ofte “falde indad” – hvilket på sigt øger risikoen for knæskader, især ved tungere belastning.

Stabilitet kan (og skal) trænes

Stabilitet er ikke noget, man bare “har” – det er en færdighed, der kan optrænes og forfines. Det kræver:

• Lav belastning til at starte med (typisk egen kropsvægt)

• Langsomt tempo, så nervesystemet kan “nå at forstå” bevægelsen

• Bevidst kontrol, fx gennem spejl, feedback eller vejledning

• Progression, hvor man udfordrer systemet gradvist (fx mere vægt, mere bevægelse, mindre støtte)

Eksempler på stabilitetstræning:

Hvorfor starter fysioterapeuter ofte med stabilitet?

I genoptræning starter man næsten altid med at genoprette kontrol og funktionel stabilitet, før man går videre til styrke og eksplosivitet. Det er ikke fordi man “tørrer støv af musklerne”, men fordi man reorganiserer hjernens kontakt med kroppen.

Det er en investering: Når stabiliteten er på plads, kan man:

• Træne mere effektivt

• Løfte tungere med lavere risiko

• Udholde mere uden at kollapse i form eller funktion

Hvornår har man “nok” stabilitet?

Det afhænger af målet. En person, der vil kunne gå ubesværet uden smerter, har ikke brug for samme grad af ledstabilitet som en atlet, der vil springe eller tackle.

Men fællesnævneren er, at:

• Stabilitet skal komme før intensitet

• Man skal kunne kontrollere hele bevægelsen, før man udfordrer den

Konklusion: Kontrol før kapacitet

Styrke er værdifuldt – men uden stabilitet er det en investering med høj risiko. At fokusere på stabilitet betyder ikke, at man skal holde sig tilbage. Det betyder, at man bygger fundamentet, før man sætter taget på huset.

Stabilitet er ikke en “kedelig mellemstation” – det er forudsætningen for, at kroppen kan præstere, tilpasse sig og holde til træning på lang sigt.

Er du usikker på om din egen stabilitet er tilstrækkelig ud fra dine mål? Skriv til os, hvis du har spørgsmål, eller ønsker at vi skal kigge på det.