— en faglig og praktisk guide til dig, der vil træne effektivt og ansvarligt
Skuldersmerter er blandt de hyppigste gener hos både nybegyndere og erfarne motionister. Det skyldes ikke nødvendigvis, at styrketræning er farligt – tværtimod kan den rigtige træning styrke og stabilisere skuldrene. Men tekniske fejl, ubalancer og for hurtigt tempo i progressionen kan let føre til overbelastning.
I denne artikel får du en professionel gennemgang af, hvordan du kan styrketræne uden at irritere skuldrene – og samtidig opnå de resultater, du ønsker.
Skulderleddet er kroppens mest mobile led. Det betyder, at det har stor bevægelighed – men det sker på bekostning af stabilitet. Dét gør det sårbart, især ved tung styrketræning eller gentagne bevægelser i yderpositioner.
Mange skulderskader skyldes:
Manglende aktivering af stabiliserende muskulatur (fx rotator cuff)
Overdreven vægt og for hurtig progression
Ensidighed i træningen (for meget “pres”, for lidt “træk”)
Dårlig teknik i klassiske øvelser som bænkpres, skulderpres og dips
For lidt opmærksomhed på opvarmning og bevægelighed
En stærk skulder starter med kontrol og stabilitet. Uden en stabil base øges risikoen for overbelastning – især i pressøvelser. Her er, hvad du bør fokusere på:
Rotator cuff’en er en gruppe af små, men vigtige muskler omkring skulderleddet. De arbejder konstant for at holde ledhovedet centralt i ledskålen.
Eksempler på gode øvelser:
External rotation med elastik (stående ved væg)
Facepulls med pause
Sideliggende rotation med lille vægt
Disse øvelser bør typisk ligge i opvarmningen eller som støtteøvelser 1–2 gange om ugen.
Mange fokuserer meget på bryst, skulder og triceps – altså presøvelser – uden at kompensere med nok træk.
Et godt princip er:
For hver 1 presøvelse, bør du lave mindst 1–2 trækøvelser
Gode trækøvelser:
Seated cable row
One-arm dumbbell row
Omvendte rows eller TRX-træk
Pull-aparts med elastik eller reverse flies
Målet er at styrke den bageste kæde og forbedre din posturale kontrol – begge ting beskytter dine skuldre.
Dårlig teknik er ofte årsagen til irritation og inflammation. Her er nogle typiske fejl – og hvad du bør gøre i stedet:
Fejl: Albuer ud til siden i 90° vinkel → presser forsiden af skulderen
Løsning: Hold albuerne i ca. 45° vinkel ned fra kroppen, og lav let bue i ryggen
Fejl: Presser foran kroppen med overdrejet lænd
Løsning: Sænk vægten, pres kontrolleret i neutral linje – og spænd core
Fejl: Går for dybt, skuldre presses forbi neutral position
Løsning: Stop når overarm er parallel med gulv, og hold skulderblade stabile
Det er vigtigt at skuldrene kan bevæge sig frit, men ikke overbevæge sig under belastning.
Inkludér mobilitetsøvelser, men prioritér kontrol og ikke bare stræk:
Wall slides
Shoulder CARs (kontrollerede cirkulære bevægelser)
Arm circles og active hangs
Gode skuldre har balance mellem mobilitet og aktiv stabilitet – ikke bare smidighed.
En klassisk fejl er at jagte hurtige resultater med for høj vægt og for få gentagelser – især i pressøvelser. Giv væv og stabiliserende muskulatur tid til at tilpasse sig.
Et par gode råd:
Brug 12–15 gentagelser i de første 4–6 uger
Øg vægten langsomt og gradvist
Brug tempo-træning (fx 2 sek. ned, 1 sek. op) for bedre teknik og kontrol
Styrketræning er et fantastisk redskab til både sundhed, præstation og velvære – også for dine skuldre. Men det kræver viden og respekt for kroppens biomekanik.
Hos Ownpace arbejder vi med skadesforebyggelse som en integreret del af træningen. For os handler det ikke kun om at blive stærk – men om at blive stærk på en måde, der holder i længden.
Vil du lære mere om teknikkerne eller få et professionelt kig på din skuldertræning? Så er du altid velkommen til at tage kontakt.
© 2025 ownpace.dk – Designet af skaberne bag Ownpace