Små skridt – store fremskridt: Mikroprogression i træning

Hvad er mikroprogression?

Mikroprogression er princippet om at skabe fremgang med meget små ændringer i træningsparametrene – ofte så små, at de ikke umiddelbart føles “tunge” eller “progressive”. Men når disse justeringer gentages og bygges op over tid, skaber de en stabil og robust fremgang.

Eksempler på mikroprogression:

• Øge ROM (range of motion) med 1–2 cm ad gangen

• Sænke tempoet med 1 sekund i den excentriske fase

• Lave én ekstra gentagelse i det sidste sæt

• Forkorte pauserne med 5–10 sekunder

• Tilføje et ekstra sæt efter nogle uger

• Holde pause i bundpositionen i 1 sekund ekstra

Alle disse ændringer kan laves uden at du nødvendigvis tilføjer flere kilo – og alligevel belaster du kroppen på nye måder og flytter dig fremad.

Hvorfor virker mikroprogression?

1. Nervesystemet og bevægelseskvalitet

Især hos begyndere og let øvede er det ofte ikke muskelstyrken, der sætter grænsen, men nervesystemets evne til at koordinere bevægelsen. Små ændringer i tempo, ROM eller spænding giver kroppen tid til at tilpasse sig motorisk og indlære bevægelsen korrekt.

2. Skadesforebyggelse og belastningsstyring

Når progressionen sker i små trin, overbelaster du ikke vævsstrukturerne pludseligt. Det giver sener, led og støttevæv tid til at tilpasse sig gradvist – og mindsker risikoen for overbelastningsskader.

3. Psykologisk bæredygtighed

Store vægtstigninger kan virke overvældende – og føre til teknisk forfald. Mikroprogression gør det lettere at holde fast i træningen, fordi kravene føles realistiske og tilgængelige. Det bygger selvtillid og kontinuitet.

De vigtigste parametre du kan justere

Når du planlægger mikroprogression, handler det om at finjustere ét eller få parametre ad gangen. Her er nogle af de mest anvendelige:

1. Tempo (tid under spænding)

Ved at kontrollere tempoet, især i den excentriske fase (fx 3–5 sekunder ned i en squat), kan du øge muskelaktiveringen og den metaboliske belastning – uden at øge vægten.

Eksempel:

• Uge 1: 2-0-1 (excentrisk-pause-koncentrisk)

• Uge 2: 3-0-1

• Uge 3: 3-1-1

2. ROM (range of motion)

Især i øvelser som split squat, step-up, floor press eller dødløft fra blokke kan du gradvist øge bevægeudslaget. Det øger både teknisk krav og muskulært arbejde.

3. Volumen (sæt og gentagelser)

At gå fra 3 til 4 sæt eller fra 8 til 9 reps lyder minimalt, men over flere øvelser og træningspas giver det en betydelig volumenøgning.

4. Pause og hvile

At reducere pausen mellem sæt med blot 10–15 sekunder øger træningsdensiteten og stiller større krav til restitution og muskeludholdenhed.

5. Øvelsesvariant og sværhedsgrad

At skifte fra fx glute bridge til hip thrust, eller fra almindelig push-up til push-up med pause, kan være en form for progression – uden ændring i ydre belastning.

Mikroprogression i praksis – sådan gør du

Lad os tage et konkret eksempel med en klient, der arbejder med split squats:

Uge 1:
3 sæt x 8 reps, kropsvægt, tempo 2-0-1, pause 90 sek.

Uge 2:
3 sæt x 9 reps, samme tempo og pause

Uge 3:
3 sæt x 9 reps, tempo 3-0-1

Uge 4:
4 sæt x 9 reps, tempo 3-0-1

Uge 5:
Reducer pause til 75 sek, ellers samme opsætning

Uge 6:
Tilføj 2 kg håndvægte – tilbage til 3 sæt x 8 reps

På seks uger er belastningen steget væsentligt – uden at progressionen føltes voldsom.

Hvornår er mikroprogression særlig gavnligt?

• Ved genoptræning og efter skader: hvor vævsbelastning skal doseres præcist

• Hos begyndere: der stadig lærer teknisk kontrol

• Ved plateauer: hvor traditionel progression ikke rykker længere

• Ved teknisk krævende løft: som olympiske løft, squats eller bænkpres

• I minimalistisk træning: hvor man har begrænset udstyr

Afslutning

Progression behøver ikke være dramatisk for at være effektiv. De små justeringer – der ofte overses – er i virkeligheden dem, der skaber langtidsholdbar fremgang. Mikroprogression giver dig mulighed for at bygge styrke, teknik og robusthed gradvist, og det gør din træning langt mere bæredygtig.

Vil du lære, hvordan du kan implementere mikroprogressioner i din egen træning, eller har du brug for sparring til at få struktur og langsigtet strategi i dit program?

Kontakt os – vi hjælper dig med at lægge en plan, der holder hele vejen.