Derfor skal du træne det, du ikke er god til
17. juni 2025
De fleste forbinder progression i styrketræning med noget håndgribeligt og målbart: flere kilo på stangen, flere gentagelser i sættet eller flere træningsdage om ugen. Men der findes en langt mere subtil – og ofte mere bæredygtig – tilgang til fremgang: mikroprogression.
Mikroprogression handler om de små, næsten usynlige ændringer i dit træningsprogram, som akkumuleret over tid kan føre til markante forbedringer i styrke, teknik og muskelmasse – uden at belaste systemet unødigt. Denne artikel udfolder, hvad mikroprogression er, hvorfor det er effektivt, og hvordan du kan implementere det i din egen træning.
Mikroprogression er princippet om at skabe fremgang med meget små ændringer i træningsparametrene – ofte så små, at de ikke umiddelbart føles “tunge” eller “progressive”. Men når disse justeringer gentages og bygges op over tid, skaber de en stabil og robust fremgang.
Eksempler på mikroprogression:
Øge ROM (range of motion) med 1–2 cm ad gangen
Sænke tempoet med 1 sekund i den excentriske fase
Lave én ekstra gentagelse i det sidste sæt
Forkorte pauserne med 5–10 sekunder
Tilføje et ekstra sæt efter nogle uger
Holde pause i bundpositionen i 1 sekund ekstra
Alle disse ændringer kan laves uden at du nødvendigvis tilføjer flere kilo – og alligevel belaster du kroppen på nye måder og flytter dig fremad.
Især hos begyndere og let øvede er det ofte ikke muskelstyrken, der sætter grænsen, men nervesystemets evne til at koordinere bevægelsen. Små ændringer i tempo, ROM eller spænding giver kroppen tid til at tilpasse sig motorisk og indlære bevægelsen korrekt.
Når progressionen sker i små trin, overbelaster du ikke vævsstrukturerne pludseligt. Det giver sener, led og støttevæv tid til at tilpasse sig gradvist – og mindsker risikoen for overbelastningsskader.
Store vægtstigninger kan virke overvældende – og føre til teknisk forfald. Mikroprogression gør det lettere at holde fast i træningen, fordi kravene føles realistiske og tilgængelige. Det bygger selvtillid og kontinuitet.
Når du planlægger mikroprogression, handler det om at finjustere ét eller få parametre ad gangen. Her er nogle af de mest anvendelige:
Ved at kontrollere tempoet, især i den excentriske fase (fx 3–5 sekunder ned i en squat), kan du øge muskelaktiveringen og den metaboliske belastning – uden at øge vægten.
Eksempel:
Uge 1: 2-0-1 (excentrisk-pause-koncentrisk)
Uge 2: 3-0-1
Uge 3: 3-1-1
Især i øvelser som split squat, step-up, floor press eller dødløft fra blokke kan du gradvist øge bevægeudslaget. Det øger både teknisk krav og muskulært arbejde.
At gå fra 3 til 4 sæt eller fra 8 til 9 reps lyder minimalt, men over flere øvelser og træningspas giver det en betydelig volumenøgning.
At reducere pausen mellem sæt med blot 10–15 sekunder øger træningsdensiteten og stiller større krav til restitution og muskeludholdenhed.
At skifte fra fx glute bridge til hip thrust, eller fra almindelig push-up til push-up med pause, kan være en form for progression – uden ændring i ydre belastning.
Lad os tage et konkret eksempel med en klient, der arbejder med split squats:
Uge 1:
3 sæt x 8 reps, kropsvægt, tempo 2-0-1, pause 90 sek.
Uge 2:
3 sæt x 9 reps, samme tempo og pause
Uge 3:
3 sæt x 9 reps, tempo 3-0-1
Uge 4:
4 sæt x 9 reps, tempo 3-0-1
Uge 5:
Reducer pause til 75 sek, ellers samme opsætning
Uge 6:
Tilføj 2 kg håndvægte – tilbage til 3 sæt x 8 reps
På seks uger er belastningen steget væsentligt – uden at progressionen føltes voldsom.
Ved genoptræning og efter skader: hvor vævsbelastning skal doseres præcist
Hos begyndere: der stadig lærer teknisk kontrol
Ved plateauer: hvor traditionel progression ikke rykker længere
Ved teknisk krævende løft: som olympiske løft, squats eller bænkpres
I minimalistisk træning: hvor man har begrænset udstyr
Progression behøver ikke være dramatisk for at være effektiv. De små justeringer – der ofte overses – er i virkeligheden dem, der skaber langtidsholdbar fremgang. Mikroprogression giver dig mulighed for at bygge styrke, teknik og robusthed gradvist, og det gør din træning langt mere bæredygtig.
Vil du lære, hvordan du kan implementere mikroprogressioner i din egen træning, eller har du brug for sparring til at få struktur og langsigtet strategi i dit program?
Kontakt os – vi hjælper dig med at lægge en plan, der holder hele vejen.
