Derfor skal du træne det, du ikke er god til
17. juni 2025
Slidgigt – eller artrose – er en kronisk, degenerativ ledsygdom, som påvirker brusk, ledkapsel, underliggende knogle og omkringliggende strukturer. Sygdommen rammer især personer over 45 år og opfattes ofte som et tegn på, at kroppen er “slidt op”.
Men det er en forældet og misvisende forståelse.
I dag ved vi, at slidgigt ikke blot er en konsekvens af mekanisk nedslidning, men en kompleks tilstand, hvor både biologiske, mekaniske og sociale faktorer spiller ind. Og vigtigst af alt: Bevægelse og styrketræning er ikke skadeligt – det er tværtimod en central del af behandlingen.
Slidgigt er karakteriseret ved:
Nedbrydning og ujævnhed i ledbrusken
Fortykkelse af den underliggende knogle
Inflammation i ledkapslen (i mild grad)
Eventuelle knoglepålejringer (osteofytter)
Det medfører ofte stivhed, smerte, nedsat funktion og nedsat livskvalitet – særligt ved vægtbærende aktiviteter. Men graden af ledforandringer hænger ikke altid sammen med smerteintensitet.
Mange mennesker har strukturelle forandringer uden symptomer – og omvendt.
En udbredt antagelse er, at man skal undgå belastning ved slidgigt. Det er forståeligt, men uhensigtsmæssigt. Led er ikke mekaniske dele, som “slides op” ved brug. Tværtimod: Ledbrusk, ledvæske og omkringliggende muskulatur afhænger af regelmæssig belastning for at fungere optimalt.
Ved inaktivitet mister kroppen muskelmasse, neuromuskulær koordination og ledstabilitet – hvilket fører til øget ledbelastning og nedsat funktion, og forværrer det samlede sygdomsbillede.
Muskler omkring et led (fx quadriceps ved knæet) reducerer den mekaniske belastning direkte på leddets passive strukturer. Når musklerne er svage, overføres mere kraft til ledbrusken – og det øger både smerte og degeneration.
Stærke muskler beskytter leddet.
Ledbrusk får ikke sin næring fra blodkar, men via diffusion gennem ledvæsken. Den cirkulerer kun under bevægelse og trykændringer. Træning er derfor en nødvendig stimulus for at opretholde bruskens ernæring og stofskifte.
Uden belastning degenererer vævet hurtigere.
Styrketræning forbedrer ikke blot rå muskelstyrke, men også:
Timing af muskelaktivering
Koordination
Proprioception (kropsfornemmelse)
Reaktionshastighed
Det mindsker risikoen for fejlbelastning, ustabilitet og sekundære skader.
Når man har slidgigt, er der ofte en smule betændelsestilstand i kroppen – uden man nødvendigvis kan mærke det som en infektion. Når du træner, udsender dine muskler signaler, der virker som naturlig medicin og hjælper kroppen med at dæmpe den her stille betændelse. Det påvirker bl.a. IL-6, TNF-α og CRP-niveauer positivt, og det gør, at mange oplever mindre stivhed og smerte over tid.
Træning fungerer som en mild, biologisk anti-inflammatorisk behandling.
Træning aktiverer kroppens eget smertelindrende system via endorfiner og det endocannabinoide system. Samtidig har det en positiv effekt på søvn, humør og stressniveau – som alle er faktorer, der påvirker smerteoplevelsen.
Smerte er ikke kun en mekanisk reaktion – det er en kompleks, neurobiologisk proces.
Flere store studier dokumenterer den positive effekt af styrketræning ved artrose:
GLA:D® (Godt Liv med Artrose i Danmark):
Et dansk uddannelses- og træningsprogram for personer med knæ- og hofteartrose. Deltagerne oplever:
Reduktion i smerter (typisk 20–30 %)
Forbedret funktion og gangdistance
Mindre medicinforbrug
Mindre behov for operation
Cochrane Review (Fransen et al., 2015):
Viser, at træning signifikant forbedrer smerte, funktion og livskvalitet hos personer med knæartrose.
Juhl et al., 2014 (meta-analyse):
Dokumenterer, at styrketræning og neuromuskulær træning har de stærkeste effekter blandt alle typer intervention.
Ingen studier dokumenterer, at korrekt udført træning forværrer artrose.
Træningen skal være progressiv, tilpasset og målrettet, men ikke “skånsom” i passiv forstand. Det handler om at belaste med respekt – ikke undgå belastning.
Start med lav belastning og fokus på teknik
Arbejd i smerteområde 0–3 (på en skala fra 0–10)
Træn 2–3 gange om ugen
2–3 sæt à 8–12 gentagelser er ofte passende
Undgå langvarig smerteforværring (>24–48 timer)
Inddrag både styrke, mobilitet og funktionel træning. Fokusér særligt på store muskelgrupper (hofter, lår, core) og funktionelle bevægelser som squat, trappegang, gangtræning og balance.
Slidgigt er ikke en invitation til inaktivitet – det er en opfordring til intelligent og vedvarende træning.
Når du styrketræner, aktiverer du kroppens adaptive mekanismer: Du styrker muskler, beskytter led, forbedrer stofskifte i brusk og påvirker både smerte og funktion positivt. Og vigtigst: Du opbygger fysisk og mental kapacitet.
Kroppen er ikke lavet til at blive skånet. Den er lavet til at blive brugt – med omtanke.
Styrketræning er ikke en behandling, der skal “tåles” – det er en aktiv strategi, der skaber forandring. Også – og især – ved slidgigt.
Har du konstateret slidgigt, anbefaler vi, at du først og fremmest konsulterer en læge eller fysioterapeut – hvis du efterfølgende har brug for yderligere hjælp til at bearbejde symptomer – eller forebyggelse af slidgigt – er du velkommen til at kontakte os.
