En evidensbaseret guide til udstrækning i moderne træning
Udstrækning har i mange år været en fast del af både opvarmning og afslutning på træning. Mange har lært, at man skal strække ud – især efter træning – for at undgå ømhed og skader. Men hvad siger forskningen egentlig? Og hvilke dele er baseret på vane og myter frem for fakta?
I denne artikel dykker vi ned i, hvad der er op og ned i forhold til udstrækning – og giver dig et klart, evidensbaseret overblik over, hvornår og hvordan det giver mening at strække ud.
Fakta: Udstrækning reducerer ikke muskelømhed (DOMS) i nævneværdig grad.
Flere store metastudier (bl.a. Herbert et al., 2011) har vist, at udstrækning efter træning ikke signifikant reducerer den typiske muskelømhed, der opstår 24–72 timer efter hård træning. DOMS skyldes mikroskopiske skader i muskelvævet, og udstrækning kan ikke “strække” dem væk. Faktisk kan det forværre DOMS.
Konklusion: Udstrækning efter træning er ikke effektivt til at forebygge ømhed – men det kan stadig føles rart og afslappende, hvilket i sig selv kan være en værdi.
Fakta: Der er ikke overbevisende evidens for, at statisk udstrækning efter træning forebygger skader.
Forebyggelse af skader handler i højere grad om:
Korrekt teknik
Progressiv belastning
Balanceret træning (mobilitet, styrke, stabilitet)
Tilstrækkelig restitution
Når det er sagt, kan udstrækningsrutiner, når de integreres systematisk og målrettet, forbedre bevægelighed og vævsadaptation over tid – hvilket indirekte kan reducere visse risici, især hos personer med meget stramme bevægemønstre.
Konklusion: Udstrækning kan være en del af et skadesforebyggende program, men alene er det ikke en garanti.
Det mest veldokumenterede formål med udstrækning er forbedring af fleksibilitet og bevægelighed (ROM – range of motion).
Statisk stræk over længere tid (30 sekunder) kan medføre strukturelle og neurologiske tilpasninger, der gør det muligt for musklen og nervesystemet at tillade større bevægeudslag. Dette er især relevant:
Ved stivhed efter inaktivitet
Ved sport/discipliner med høj ROM-krav (dans, gymnastik, kampsport)
I genoptræningsforløb
Udstrækning kan også give en mental effekt: følelsen af afslapning og “at lande” efter træning, især ved rolige, dybe stræk med fokus på vejrtrækning.
Konklusion: Stræk forbedrer bevægelighed og kan give velvære, men er ikke et krav for alle.
| Type | Beskrivelse | Hvornår det giver mening |
|---|---|---|
| Statisk udstrækning | En muskel strækkes og holdes i 30–60 sek. | Efter træning, som en del af mobilitetstræning, ved stivhed |
| Dynamisk udstrækning | Aktiv bevægelse gennem bevægeudslaget (f.eks. bensving) | Før træning – opvarmning, aktivering |
| PNF (Proprioceptiv Neuromuskulær Facilitering) | En kombination af kontraktion og stræk | Ofte brugt af terapeuter og trænere til målrettet fleksibilitetstræning |
Vigtigt: Dynamisk stræk er mere hensigtsmæssigt før træning, mens statisk stræk bør gemmes til efter træning eller separate mobilitetspas.
Du føler dig meget stram og stiv i specifikke muskler eller led
Du arbejder mod et mål, der kræver mere mobilitet (f.eks. dybere squat, overhead-positioner)
Du bruger det som et ritual for afspænding og restitution på et mentalt plan
Du har fået anbefalet målrettet udstrækning af fagperson (f.eks. fysioterapeut)
Du har begrænset tid og hellere vil prioritere restitution, kost og søvn
Du allerede har god bevægelighed til dine træningsformål
Du ikke har lyst og ikke kan se noget reelt formål med det
Vælg relevante muskler – typisk hoftebøjere, baglår, lænd, bryst og skuldre
Hold hvert stræk i 30 sekunder
Gentag 2–3 gange per side
Undgå smerte – du skal mærke et stræk, ikke en skarp smerte
Fokusér på vejrtrækning – dybe åndedrag øger afspænding og effekt
| Påstand | Fakta/Myte | Forklaring |
|---|---|---|
| Udstrækning forebygger ømhed | ❌ Myte | Har ikke signifikant effekt |
| Udstrækning forhindrer skader | ❌ Myte | Ikke alene, men kan bidrage |
| Udstrækning forbedrer bevægelighed | ✅ Fakta | Evidensbaseret effekt |
| Udstrækning bør ske efter træning | 🔄 Både og | Det kan give mening, men er ikke et must |
| Dynamisk strækning er bedre før træning | ✅ Fakta | Forbereder kroppen bedre end statisk |
Måske – men ikke fordi du “skal”, og ikke fordi du tror det fjerner ømhed eller skader.
Stræk ud, hvis du har et formål med det: bedre bevægelighed, velvære eller specifik træning. Men husk, at korrekt opvarmning, god teknik og balanceret træning stadig er de vigtigste værktøjer i din træningskasse.
Har du spørgsmål til udstrækning, eller har du lyst til at vi skal hjælpe dig direkte med at implementere korrekt udstrækning for dig? Så tøv ikke med at kontakte os.
© 2025 ownpace.dk – Designet af skaberne bag Ownpace