Derfor skal du træne det, du ikke er god til
17. juni 2025
Det er sjældent det pludselige, der skader os.
De fleste skader – især i forbindelse med træning og fysisk aktivitet – er ikke resultatet af ét voldsomt øjeblik, men kulminationen af mange små, oversete signaler, som kroppen har sendt over tid. Signalering, som ofte bliver ignoreret, fejlfortolket eller overtrumfet af ambition og viljestyrke.
Men hvad nu hvis man kunne lære at afkode de signaler? Hvad hvis man kunne reagere allerede dér, hvor kroppen begynder at sige fra – ikke først når smerten tvinger én til pause? Det kræver et trænet blik, en forståelse for bevægemønstre, belastningsbiologi og smertefysiologi. Og netop dét er formålet med denne artikel.
Den moderne træningskultur hylder viljestyrke, “no pain, no gain”-mentalitet og grænseoverskridelse. Det gør os blinde over for kroppens finstemte advarsler. I stedet for at identificere træthed, kompensation og bevægeændringer som tidlige tegn på overbelastning, lærer vi at se dem som noget, der bare skal “presses igennem”.
Men kroppen har sit eget sprog. Og ligesom et sprog kan læres og forstås, kan kroppens signaler tolkes – hvis man ved, hvad man skal kigge efter.
Når vi træner, påfører vi kroppen en mekanisk belastning. Det er denne belastning, kroppen adapterer sig til – enten ved at gøre væv stærkere (muskler, sener, knogler), mere udholdende eller mere bevægelige. Dette kræver dog:
En passende mængde belastning.
Tilstrækkelig restitution.
Tid til adaptation.
Hvis belastningen overstiger kroppens kapacitet over længere tid, opstår der en belastnings-ubalance – en tilstand, hvor vævene ikke længere kan restituere sig mellem træningerne. Dette er grundlaget for næsten alle overbelastningsskader: springerknæ, løberknæ, skinnebensbetændelse, tennisalbue, plantar fasciopati og mange flere.
Langt de fleste overbelastningsskader har en inkubationstid. Det begynder med subtile ændringer:
Bevægelsen bliver lidt anderledes.
Ømheden varer lidt længere.
Aktivering føles anderledes.
Små justeringer i teknik sniger sig ind.
Disse er ikke tilfældigheder – de er tegn på, at kroppen kompenserer. Og kompenserer den længe nok, vil den til sidst give op.
Ømhed efter træning er normalt – men når den samme muskel eller sene er øm hver gang, eller når ømheden flytter sig fra muskel til senetilhæftning, er det et faresignal. Særligt hvis:
Ømheden kommer tidligere og varer længere.
Ømheden flytter sig fra “midten af musklen” til omkring leddet.
Det begynder at gøre ondt under opvarmning – ikke bare efter træning.
Kroppen er god til at kompensere. Når én struktur overbelastes, vil andre områder overtage arbejdet. Det kan vise sig som:
Du lander anderledes på foden under løb.
Din vægt forskydes i squats.
Du bruger mere fart eller moment for at løfte en vægt.
Din mobilitet “føles anderledes”, uden at du kan forklare hvorfor.
Det er subtile ændringer, som ofte føles “naturlige” – men de er sjældent tilfældige.
Et område, der “føles træt” allerede i opvarmningen, er ofte et sted, der har været for aktivt i for lang tid – typisk som kompensation for noget andet, der ikke arbejder nok.
Træthed i baglår kan være tegn på manglende gluteal aktivering.
Træthed i underarme under trækøvelser kan dække over dårlig skulderstabilitet.
Lændetræthed i dødløft kan indikere for lidt støtte fra kernemuskulatur.
Når kroppen beskytter sig, sker det ofte gennem reduceret eksplosivitet og tempo. Du bliver langsommere, selvom du ikke har valgt det. Det skyldes, at nervesystemet forsøger at begrænse belastningen på et svagt eller truet væv.
En muskelømhed, der bliver skarp. En træthed, der bliver til en brændende, jagende eller stikkende fornemmelse. Det er typiske tegn på, at vi bevæger os væk fra muskulær udtrætning og over mod vævsirritation. Særligt vigtigt at reagere på.
Hvis du pludselig ikke længere kan restituere, eller din fremgang stopper, uden at du har ændret på træningsmængde, søvn eller kost, kan det være tegn på, at kroppen bruger ressourcer på “intern reparation” – små mikroskader og inflammation, der ikke er synlige endnu.
Fysioterapeuter er trænet i at spotte netop disse subtile afvigelser – ikke blot som tilfældigheder, men som led i en klinisk ræsonnering. Det betyder, at vi ikke kun ser på, hvad der ændrer sig, men også hvorfor det gør det.
En personlig træner vil ofte fokusere på ændringer i løbeteknik og gradvis tilvænning til volumen.
En fysioterapeut vil samtidig overveje:
Er der nedsat dorsalfleksion i anklen?
Har klienten reduceret styrke i tåbøjerne eller hoftens stabilisatorer?
Er der tegn på tidlig udtrætning i anteriore muskelkæder?
Er klientens restitutionstid længere end tidligere?
Ved at analysere hele bevægelseskæden og belastningsprofilen kan man gribe ind, før det bliver til skinnebensbetændelse.
Den vigtigste beskyttelse mod skade er ikke udstrækning, massage eller foam rolling – det er intelligent belastningsstyring.
Træn med progression, ikke med ambition.
Variation beskytter væv mod ensidige mønstre.
Søvn, kost og restitution er ikke støttefaktorer – de er grundforudsætninger.
Og vigtigst: Lyt ikke kun til smerte. Lyt til ændringer i kvalitet – i bevægelse, tempo, følelse og kontrol.
At kunne spotte kroppens tidlige signaler handler ikke om at være bekymret eller overforsigtig. Det handler om at være klog. Jo tidligere du justerer, jo mindre skal du justere – og jo mere kontinuitet bevarer du i din træning.
Fysioterapeutens rolle er ofte ikke at behandle skader – men at forhindre, at de overhovedet opstår. Ved at lære at se kroppens subtile signaler som relevante data – ikke som tilfældigheder – kan du træne smartere, stærkere og mere langtidsholdbart.
Har du spørgsmål til dine egne oplevelser, eller lyst til at vi skal hjælpe med at strukturere dine træninger, så du forebygger overbelastning og skader, samtidig med du opnår ambitiøse og kontinuerlige resultater? Så er du altid velkommen til at kontakte os.
