Må jeg styrketræne, hvis jeg har slidgigt?

Hvad er slidgigt – og hvad sker der i leddet?

Slidgigt, eller artrose, er en degenerativ ledsygdom, hvor brusken i leddene gradvist nedbrydes. Dette kan føre til:

• Nedsat stødabsorbering i leddet

• Øget friktion, der kan give smerter

• Stivhed og nedsat bevægelighed

• I nogle tilfælde let hævelse og knasen i leddet

Men slidgigt er ikke bare “slid”, der uundgåeligt bliver værre. Det er i høj grad en biologisk proces, som kan påvirkes positivt af motion og belastning – hvis det doseres rigtigt.

Hvorfor styrketræning er gavnligt ved slidgigt

Bedre muskelstøtte

Stærkere muskler omkring det ramte led betyder, at selve leddet udsættes for mindre mekanisk belastning, fordi musklerne bærer en større del af arbejdet.

Forbedret ledstabilitet og funktion

Især omkring knæ, hofte og skuldre kan styrketræning øge den neuromuskulære kontrol, hvilket reducerer risiko for yderligere degeneration og forbedrer bevægelsesmønstret.

Smertelindring

Studier viser, at målrettet styrketræning kan reducere smerteintensitet, selv i tilfælde med moderat til svær artrose. Træningen har både mekaniske og neurofysiologiske effekter.

Bedre livskvalitet

Træning kan forbedre gangfunktion, balance og daglige aktiviteter – og dermed mindske afhængighed af smertestillende medicin og øge livskvaliteten.

Hvad siger evidensen?

Talrige kliniske studier og metaanalyser bekræfter, at styrketræning:

• Reducerer smerter og stivhed (Fransen et al., 2015)

• Forbedrer funktion og gangkapacitet (Lange et al., 2008)

• Er sikker og gennemførlig for både ældre og yngre med artrose

• Anbefales som førstevalg i behandlingen før medicin og kirurgi (NICE-guidelines, EULAR)

Sådan skal du styrketræne med slidgigt

Nøglen til succes er at balancere belastning og restitution. Her er de vigtigste principper:

1. Vælg de rigtige øvelser

Fokuser på funktionelle øvelser, som styrker de muskler, der støtter omkring det berørte led:

• Knæartrose: Squats til stol, benpres, step-ups, baglårs-curls

• Hofteartrose: Glute bridges, side-løft, hoftestræk, bækkenløft

• Skulderartrose: Rows, skulderretraktioner med elastik, ekstensioner

• Finger/håndartrose: Knibebold, håndgrebsøvelser, ekstensortræning

Start gerne med kropsvægt eller elastik og byg langsomt op.

2. Kontroller intensiteten

• Brug en moderat belastning: Det må godt være udfordrende, men uden at give kraftige smerter.

• Brug 10–15 gentagelser per øvelse – du skal kunne mærke musklerne arbejde, men uden at “bide tænderne sammen”.

• Smerter må godt forekomme, men skal være acceptable og aftage igen inden for 24 timer.

3. Bevæg leddet – men undgå overdreven irritation

Målet er bevægelse med kontrol – ikke maksimering af ROM for enhver pris. Bevæg leddet gennem dets naturlige bevægelighed, men respektér smertegrænser.

4. Træn regelmæssigt, men med restitution

• Start med 2–3 træninger om ugen med 1–2 sæt af hver øvelse

• Øg gradvist volumen og intensitet

• Planlæg hviledage mellem træninger – restitution er vigtig

Hvornår bør du være ekstra opmærksom?

Der er nogle situationer, hvor du skal være særligt forsigtig:

• Akut inflammation i leddet (hævelse, varme, intens smerte): vent eller lav kun let bevægelsestræning

• Meget svag muskulatur eller gangproblemer: få individuel vejledning fra fysioterapeut

• Efter kirurgi eller indsprøjtning: følg lægens retningslinjer

Bryd med myten: “Brusk slides mere ved træning”

Tværtimod viser nyere forskning, at ledbrusk har brug for belastning for at bevare sin struktur og ernæring. Når leddet bevæges og belastes moderat, stimuleres ernæring af brusken via ledvæsken.

For lidt bevægelse → bruskdegeneration
For meget, ensidig eller tung belastning → irritation
Moderat og tilpasset belastning → sundere ledmiljø

Anbefaling: Få en individuel plan

Selvom mange kan træne selvstændigt, anbefales det ofte at få en individuel vurdering og planlægning hos en fysioterapeut – især i starten.

Her kan man få:

• Tilpassede øvelser

• Instruktion i teknik

• Monitorering af smerterespons og progression

Konklusion: Ja, du bør styrketræne – med omtanke

Styrketræning er en central del af behandlingen ved slidgigt, når det udføres korrekt. Det styrker muskler, mindsker smerter og forbedrer funktionen.

Du skal ikke frygte træning – du skal respektere og tilpasse den.
Start roligt, lyt til kroppen, og søg faglig hjælp ved behov.

Har du spørgsmål eller bekymring vedrørende dig selv, er du altid velkommen til at kontakte os. Vi hjælper også gerne med at lægge en træningsplan for dig, hvis du ønsker at forebygge risikoen for artrose