Derfor skal du træne det, du ikke er god til
17. juni 2025
Smerte og træning står for mange som modsætninger. Den gængse antagelse er, at hvis man har ondt, så skal man holde sig i ro – og først når man er helt smertefri, må man vende tilbage til fysisk aktivitet. Men moderne smerteforskning og klinisk erfaring viser et langt mere nuanceret billede.
For det er ikke kun muligt at træne med smerte – det kan i mange tilfælde være præcis det, der hjælper. Men det kræver forståelse for, hvad smerte egentlig er, hvordan kroppen responderer på belastning under smertepåvirkning, og hvordan man doserer og tilrettelægger træning på en måde, der respekterer smerten uden at underkaste sig den.
Smerte er en kompleks oplevelse, der involverer både sensoriske, emotionelle og kognitive processer. Det er ikke en lineær alarm, der fortæller dig præcis hvor meget skade, du har – faktisk kan man have stor smerte uden strukturel skade og omvendt.
Den Internationale Smerteorganisation (IASP) definerer smerte som:
“An unpleasant sensory and emotional experience associated with, or resembling that associated with, actual or potential tissue damage.”
Det betyder, at smerte kan opstå:
Uden vævsskade.
Som en konsekvens af overbeskyttelse fra nervesystemet.
På baggrund af tidligere erfaringer og forventninger.
Smerte er altså ikke bare noget, kroppen har – det er noget, kroppen gør, når den vurderer, at der er fare.
Det korte svar er: ikke nødvendigvis. Det lange svar er: det kommer an på typen af smerte, dens varighed, kontekst og hvordan træningen tilrettelægges.
Akut smerte er ofte relateret til nylig vævsskade og bør behandles med varsomhed og midlertidig reduktion i belastning.
Vedvarende (kronisk eller langvarig) smerte er ofte et udtryk for ændringer i nervesystemets følsomhed, og her kan træning være en af de mest effektive strategier – hvis den doseres rigtigt.
Smerte betyder ikke nødvendigvis fare
Mange oplever smerte under træning, uden at det forværrer deres tilstand.
Det afgørende er hvordan smerten opfører sig under og efter aktivitet.
Træning kan faktisk nedregulere smerte
Træning frigiver endogene opioider og endorfiner.
Fysisk aktivitet kan modulere smerte gennem aktivering af nedadgående inhibitoriske baner i CNS.
Træning øger blodgennemstrømning, mobilitet og bevægetillid.
Bevægelse øger kroppens tolerance og robusthed
Gradvis eksponering for belastning genopretter kroppens evne til at tåle bevægelse.
“Graded exposure” er en evidensbaseret metode til at overkomme smerteundgåelsesadfærd.
Første skridt er at ændre opfattelsen af smerte: Den er ikke nødvendigvis en stopklods, men et signal, der skal tolkes. Spørgsmålet er ikke blot: “Gør det ondt?” – men:
“Hvordan opfører smerten sig før, under og efter træning?”
En nyttig tommelfingerregel er den såkaldte “traffic light model”:
Grøn zone: Ingen eller let smerte (0–3/10). Træn frit.
Gul zone: Moderat smerte (4–5/10), som forsvinder hurtigt efter træning. Træn med justering.
Rød zone: Kraftig smerte (6+/10), som forværres efter træning. Revurder belastning og tilgang.
Fysioterapeuter benytter ofte et koncept kaldet symptommodificeret træning. Det betyder, at man:
Vælger øvelser ud fra, hvordan de påvirker symptomerne her og nu.
Justerer parametre som belastning, tempo, ROM (range of motion) og antal gentagelser ud fra den akutte respons.
Holder styr på symptomer over 24–48 timer for at vurdere tolerance.
Et eksempel:
En klient med smerter i knæet under squats kan måske træne:
I et mindre bevægeudslag.
Med fokus på excentrisk kontrol.
Med støtte eller modificeret position (f.eks. box squat).
Og derved opretholde funktion, bevægelse og styrke – uden at forværre tilstanden.
Når man har ondt, er nøglen til fremgang ikke at presse sig ud over grænsen, men at skubbe forsigtigt til den. Hver gang man træner uden forværring, fortæller man nervesystemet: “Denne bevægelse er tryg.”
Over tid medfører det:
Øget tillid til bevægelse.
Mindre frygt for forværring.
Gradvis normalisering af bevægelsesmønstre og belastningstolerance.
En klient med uspecifikke lændesmerter oplever ubehag ved traditionel dødløft. En fysioterapeut kan:
Vurdere, om det er positionsbetinget, tempo- eller belastningsrelateret.
Justere til trap bar eller sumo-variation for at reducere biomekanisk belastning.
Arbejde med tempo og spændingsstrategier for at genoprette kontrol.
Her er målet ikke at undgå dødløft – men at finde en måde, hvorpå bevægelsen bliver tolerérbar og opbyggende.
En klient har smerter i skulderen ved overhead press. En fysioterapeutisk tilgang kan være:
Begræns ROM til smertefrit område.
Introducere scapulært styrede presbevægelser (f.eks. landmine press).
Undersøge rotator cuff-stabilitet og scapulær rytme for underliggende årsager.
Det centrale er, at træningen bliver en intervention i sig selv – ikke bare en “pauseaktivitet”.
Selvom træning ofte er gavnlig, er der situationer, hvor pause eller ændring i aktivitet er nødvendigt:
Ved akut traume (f.eks. knoglebrud, større ledbåndsskader).
Ved progressiv forværring trods justeret træning.
Ved nattesmerter og hvilesmerter, som kan indikere aktiv inflammation.
Ved smerter med neurologiske udfald (f.eks. kraftnedsættelse, føleforstyrrelser).
Her er fysioterapeutens rolle at vurdere, om der er behov for videre udredning, billeddiagnostik eller anden form for intervention.
At kunne træne med smerte handler ikke om at “bide tænderne sammen” – det handler om at forstå kroppens signaler, tilpasse belastningen og skabe fremdrift på kroppens præmisser. Netop her gør det en afgørende forskel, når træningen tilrettelægges af en fagperson med indgående viden om biomekanik, smertefysiologi og adaptation.
For det er ikke nok at vide, hvilke øvelser man kan lave – det handler om at vide, hvorfor de virker, hvornår de skal bruges, og hvordan de tilpasses, så de bringer kroppen fremad i stedet for at holde den tilbage.
Vil du høre mere om hvordan eller om du selv skal træne med dine smerteproblematikker? Så er du altid velkommen til at tage kontakt til os med spørgsmål, eller hvis du har lyst til at høre hvordan vi kan hjælpe dig.
