Derfor skal du træne det, du ikke er god til
17. juni 2025
Spændinger, holdning og teknik – og hvad du kan gøre ved det
Når vi taler om løbeskader og -gener, fokuseres der ofte på knæ, hofter, skinneben og fødder. Men nakke- og skuldersmerter under eller efter løb er et hyppigere problem, end mange tror.
Flere løbere – især motionister og nybegyndere – oplever stivhed, ømhed eller decideret smerte i nakken, skuldrene eller mellem skulderbladene. Men hvorfor sker det? Løb handler da om benene – ikke overkroppen?
Jo – og nej. For selvom underkroppen bærer den primære belastning, spiller overkroppens position, muskelspænding og bevægelsesmønster en væsentlig rolle for den samlede biomekanik. Hvis der opstår ubalance, kompensation eller overaktivitet i nakke-skulder-regionen, kan det give spændinger, irritation og smerte.
Her er de mest almindelige fysiologiske og biomekaniske årsager:
Ved længere tids løb (især i træthed) har mange tendens til at:
Trække skuldrene let op mod ørerne
Spænde i trapezius og nakkemuskulatur
“Glemme” at slappe af i overkroppen
Resultat? Konstant isometrisk spænding i nakkemuskulatur, hvilket giver smerte og stivhed i øvre trapezius og levator scapulae.
Hovedet vejer omkring 4–6 kg – men for hvert par centimeter, det rykkes fremad i forhold til lodlinjen, mangedobles belastningen på nakkens muskulatur.
Et foroverbøjet hoved (kik mod jorden) eller en låst, stiv nakke under løb forstyrrer:
Muskelbalance mellem nakkefleksorer og -ekstensorer
Den dynamiske stabilitet i nakke og skuldre
Blodgennemstrømningen og proprioceptionen
Et passende og balanceret armsving er essentielt for effektiv løbestil. Hvis du svinger armene for højt, for asymmetrisk eller for stift, risikerer du:
At skabe skæve træk i skulderbæltet
At bruge overflødig energi i øvre ryg
At overaktivere nakkens stabilisatorer
En låst eller urolig overkrop øger også risikoen for mikrospændinger i nakkemusklerne.
Mange løbere har en overfladisk vejrtrækning (høj thorakal respiration) og kompenserer med muskler i nakke og hals (scaleni, sternocleidomastoideus).
Kombineret med præstationspres eller stress aktiveres det sympatiske nervesystem, hvilket øger tonus i nakkemusklerne.
Nakken fungerer ikke isoleret. Den indgår i en kinetisk kæde, hvor holdning, åndedræt, armbevægelse og kropsspænding interagerer.
Små fejl i kropskontrol eller teknik forplanter sig ofte opad – og kan ende i spændinger i nakkeregionen, selvom problemet starter et andet sted (fx hofter eller arme).
Smerter i øvre trapezius, levator scapulae eller bag på kraniet
Ømhed eller prikken ned i arme (kan tyde på nervetryk)
En følelse af at være stiv i nakken efter løb
Hovedpine efter længere ture
Hvis smerterne er ensidige, udstrålende eller forværres i hvile, bør du få det vurderet af en fysioterapeut.
Inden løb: Lav 1–2 minutters bevægelighedsøvelser for nakke og skuldre:
Skuldercirkler
Hovedrul
Hæve og sænke skuldrene med vejrtrækning
Målet er at “nulstille” muskeltonus og forberede nervesystemet.
Kig ca. 5–8 meter foran dig – ikke ned i jorden
Forestil dig, at toppen af dit hoved bliver trukket op af en snor
Hovedet skal være afbalanceret over skuldrene
Albuerne skal være bøjet ca. 90°
Svinget skal være afslappet og rytmisk, tæt på kroppen
Undgå stive, høje skuldre – tænk på at “sænke dem ned” under løb
Stærke, funktionelle muskler omkring nakke og skuldre modvirker overbelastning.
Prøv disse øvelser 2–3 gange om ugen:
Styrker bageste skulder og mellem skulderblade.
Hold elastik med strakte arme
Træk ud til siden og tilbage, indtil skulderbladene mødes
Langsom retur
12–15 reps – 2 sæt
Styrker de dybe nakkefleksorer og forbedrer holdningen.
Sid eller stå oprejst
Træk hagen let bagud (som om du laver dobbelthage)
Hold 3 sekunder – slap af
10–12 reps
Mobiliserer brystryg og forbedrer rotation.
Læg dig på siden med knæene bøjet
Før overarmen bagud og roter øvre ryg
Hold 3 sekunder og vend tilbage
6–8 per side
Nakkesmerter under løb handler sjældent om “svaghed” i nakken – men om overaktivitet, dårlig postural kontrol og uhensigtsmæssige spændingsmønstre.
Med bedre teknik, en afslappet overkrop og målrettet træning af nakkens stabiliserende muskler, kan de fleste eliminere smerterne – og forbedre deres løbeoplevelse markant.
Har du spørgsmål til din egen løbeteknik, eller kunne du tænke dig at få hjælp til at undgå nakkesmerter i forbindelse med løb? Så er du altid velkommen til at kontakte os.
