Hvorfor får jeg ondt i nakken af at løbe?

Hvad forårsager nakkesmerter under løb?

Her er de mest almindelige fysiologiske og biomekaniske årsager:

1. Forhøjet muskelspænding i nakke og skuldre

Ved længere tids løb (især i træthed) har mange tendens til at:

• Trække skuldrene let op mod ørerne

• Spænde i trapezius og nakkemuskulatur

• “Glemme” at slappe af i overkroppen

Resultat? Konstant isometrisk spænding i nakkemuskulatur, hvilket giver smerte og stivhed i øvre trapezius og levator scapulae.

2. Dårlig postural kontrol og hovedets position

Hovedet vejer omkring 4–6 kg – men for hvert par centimeter, det rykkes fremad i forhold til lodlinjen, mangedobles belastningen på nakkens muskulatur.

Et foroverbøjet hoved (kik mod jorden) eller en låst, stiv nakke under løb forstyrrer:

• Muskelbalance mellem nakkefleksorer og -ekstensorer

• Den dynamiske stabilitet i nakke og skuldre

• Blodgennemstrømningen og proprioceptionen

3. Armsving og kropsrotation

Et passende og balanceret armsving er essentielt for effektiv løbestil. Hvis du svinger armene for højt, for asymmetrisk eller for stift, risikerer du:

• At skabe skæve træk i skulderbæltet

• At bruge overflødig energi i øvre ryg

• At overaktivere nakkens stabilisatorer

En låst eller urolig overkrop øger også risikoen for mikrospændinger i nakkemusklerne.

4. Åndedræt og stressmønstre

Mange løbere har en overfladisk vejrtrækning (høj thorakal respiration) og kompenserer med muskler i nakke og hals (scaleni, sternocleidomastoideus).

Kombineret med præstationspres eller stress aktiveres det sympatiske nervesystem, hvilket øger tonus i nakkemusklerne.

Det hele hænger sammen: Helkropskæder og feedback

Nakken fungerer ikke isoleret. Den indgår i en kinetisk kæde, hvor holdning, åndedræt, armbevægelse og kropsspænding interagerer.

Små fejl i kropskontrol eller teknik forplanter sig ofte opad – og kan ende i spændinger i nakkeregionen, selvom problemet starter et andet sted (fx hofter eller arme).

Symptomer du bør være opmærksom på

• Smerter i øvre trapezius, levator scapulae eller bag på kraniet

• Ømhed eller prikken ned i arme (kan tyde på nervetryk)

• En følelse af at være stiv i nakken efter løb

• Hovedpine efter længere ture

Hvis smerterne er ensidige, udstrålende eller forværres i hvile, bør du få det vurderet af en fysioterapeut.

Hvad kan du gøre?

1. Afspænding før løb

Inden løb: Lav 1–2 minutters bevægelighedsøvelser for nakke og skuldre:

• Skuldercirkler

• Hovedrul

• Hæve og sænke skuldrene med vejrtrækning

Målet er at “nulstille” muskeltonus og forberede nervesystemet.

2. Tjek dit hoveds position

• Kig ca. 5–8 meter foran dig – ikke ned i jorden

• Forestil dig, at toppen af dit hoved bliver trukket op af en snor

• Hovedet skal være afbalanceret over skuldrene

3. Optimér dit armsving

• Albuerne skal være bøjet ca. 90°

• Svinget skal være afslappet og rytmisk, tæt på kroppen

• Undgå stive, høje skuldre – tænk på at “sænke dem ned” under løb

4. Styrk og mobilisér overkroppen

Stærke, funktionelle muskler omkring nakke og skuldre modvirker overbelastning.

Prøv disse øvelser 2–3 gange om ugen:

Øvelser:

1. Pull-aparts med elastik

Styrker bageste skulder og mellem skulderblade.

• Hold elastik med strakte arme

• Træk ud til siden og tilbage, indtil skulderbladene mødes

• Langsom retur

12–15 reps – 2 sæt

2. Chin-tucks

Styrker de dybe nakkefleksorer og forbedrer holdningen.

• Sid eller stå oprejst

• Træk hagen let bagud (som om du laver dobbelthage)

• Hold 3 sekunder – slap af

10–12 reps

3.  Sideliggende rotation

Mobiliserer brystryg og forbedrer rotation.

• Læg dig på siden med knæene bøjet

• Før overarmen bagud og roter øvre ryg

• Hold 3 sekunder og vend tilbage

6–8 per side

Konklusion

Nakkesmerter under løb handler sjældent om “svaghed” i nakken – men om overaktivitet, dårlig postural kontrol og uhensigtsmæssige spændingsmønstre.

Med bedre teknik, en afslappet overkrop og målrettet træning af nakkens stabiliserende muskler, kan de fleste eliminere smerterne – og forbedre deres løbeoplevelse markant.

Har du spørgsmål til din egen løbeteknik, eller kunne du tænke dig at få hjælp til at undgå nakkesmerter i forbindelse med løb? Så er du altid velkommen til at kontakte os.