Hvad betyder egentlig ‘funktionel træning’ – og hvem har gavn af det?

Hvad er funktionel træning – i sin kerne?

I sin mest oprindelige betydning refererer funktionel træning til træning, der har til formål at forbedre evnen til at udføre dagligdags aktiviteter mere effektivt, sikkert og smertefrit.

Det betyder, at øvelserne og træningen:

• Træner flere muskelgrupper i samspil

• Involverer bevægelser i flere led og planer (fx rotation, pres, løft, skub)

• Har overførbarhed til reelle bevægelser, som man udfører uden for træningssalen (fx rejse sig op, løfte børn, bære indkøbsposer)

I modsætning til mere isoleret træning, hvor man fx kun træner en specifik muskelgruppe (som biceps curl), handler funktionel træning altså om bevægelser, der stiller krav til koordination, balance, stabilitet og styrke – samtidigt.

Et konkret eksempel:

At lave en squat med vægt, hvor man holder en kettlebell foran kroppen, involverer ikke bare benmuskulatur, men også core, ryg og skuldre. Det ligner i højere grad bevægelsen man laver, når man skal løfte noget tungt op fra gulvet – og derfor betragtes det som funktionelt.

Hvor stammer begrebet fra?

Funktionel træning har rødder i rehabilitering. I mange år har fysioterapeuter arbejdet med at genoptræne patienter til igen at kunne klare hverdagsfunktioner – og her er det ikke nok at styrke en enkelt muskel. Man skal genoptræne bevægelser, ikke bare muskler.

Det var netop fra denne tankegang, at træningsverdenen begyndte at låne begrebet og bruge det i kontekster som fitness, personlig træning og atlettræning. Desværre er begrebet sidenhen blevet udvandet og ofte misforstået.

Funktionel træning ≠ fancy balanceøvelser

Der er opstået en tendens, hvor funktionel træning forbindes med avancerede, “cirkusagtige” øvelser – fx at stå på en BOSU-bold med en vægt over hovedet. Selvom disse øvelser kan have deres plads, er det vigtigt at understrege, at noget ikke nødvendigvis bliver funktionelt, bare fordi det er svært at udføre.

Funktionalitet handler ikke om kompleksitet – det handler om relevans.

Hvis målet er at kunne rejse sig fra en stol uden hjælp, kan en simpel squat med passende støtte være langt mere funktionel end en kompleks balanceøvelse uden overførbarhed til hverdagen.

Hvem har gavn af funktionel træning?

Kort sagt: stort set alle – men især disse grupper har særlig gavn:

1. Midaldrende og ældre

Som man bliver ældre, falder muskelstyrken og balancen. Funktionel træning kan hjælpe med at vedligeholde evnen til at klare dagligdags gøremål, reducere risikoen for fald og generelt øge livskvaliteten.

2. Personer med smerter eller skader

Hvis man har haft rygsmerter, knæsmerter eller lignende, kan funktionel træning bruges til gradvist at genoptræne normale bevægemønstre, som er blevet undgået pga. smerte. Det gælder fx at kunne løfte noget fra gulvet eller tage trapper uden ubehag.

3. Begyndere

Funktionel træning er ofte en god indgang til træning, fordi det giver mening for nybegyndere at arbejde med bevægelser, de kan genkende fra hverdagen. Derudover lærer man at bruge kroppen som en helhed – og det kan give bedre resultater og lavere skadesrisiko på lang sigt.

4. Atleter

Selvom atleter ofte har brug for specifik styrketræning, indgår funktionelle bevægelser typisk som en vigtig del af deres program – netop fordi de skal være gode til at koordinere, accelerere og kontrollere kroppen i komplekse bevægelsesmønstre.

Funktionel træning i praksis: Hvad bør det indeholde?

Et funktionelt træningsprogram varierer naturligvis fra person til person – afhængig af deres behov, mål og forudsætninger – men typisk vil det inkludere:

• Flereledsøvelser (squat, dødløft, lunges, rows, pres)

• Core-træning i funktionelle positioner (plank variationer, anti-rotation, loaded carries)

• Stabilitetstræning (fx enbensøvelser, asymmetrisk belastning)

• Bevægelse i flere planer (sagittalt, frontalt og transversalt plan)

• Progression i belastning og kompleksitet – uden at gå på kompromis med kvalitet

Er funktionel træning altid svaret?

Nej. Selvom funktionel træning rummer mange fordele, er det ikke nødvendigvis den eneste eller bedste løsning for alle mål. Bodybuildere kan fx have brug for mere isoleret muskeltræning. En person med en akut skade kan i første omgang ikke arbejde funktionelt – og der kan være tidspunkter, hvor det giver mening at fokusere snævert på ét område ad gangen.

Det vigtige er at matche træningen med målet.

Konklusion: Et stærkt princip – hvis det bruges korrekt

Funktionel træning er et fagligt begreb med stor værdi, når det forstås og anvendes korrekt. Det handler ikke om trends, mærkelige øvelser eller “mere er bedre”-mentalitet. Det handler om relevans, overførbarhed og helhed.

Det er træning med et formål – hvor målet er at forbedre livskvalitet, funktion og bevægelse i den virkelige verden.

Har du brug for hjælp til at komme i gang med relevante funktionelle øvelser? Så kan vi hjælpe dig med at komme i gang.