Er det normal ømhed – eller er du ved at overtræne?

Hvad er DOMS – og hvornår er det helt normalt?

DOMS (forsinket muskelømhed) opstår typisk 12–48 timer efter en uvant eller intensiv træning, især hvis der har været meget excentrisk muskelarbejde (fx langsom sænkning i squats eller dødløft).

Normale kendetegn på DOMS:

• Ømhed i de specifikke muskler, du trænede

• Smerten føles mest som stivhed eller stramhed

• Ømheden topper oftest dag 2 efter træning

• Den mindskes gradvist og forsvinder indenfor 3–5 dage

• Den reduceres over tid, jo mere vant du bliver til belastningen

• Den forbedres ofte, når du “varmer op” og bevæger dig

DOMS er ikke farligt – og selvom det kan være ubehageligt, er det et normalt svar på træning, især når du øger volumen, intensitet eller variation.

Hvornår er det ikke bare DOMS?

Overbelastning og begyndende overtræning kan ligne DOMS i starten – men der er afgørende forskelle, især når det gælder placering, varighed, fornemmelse og mønster.

Tegn på at det kan være overbelastning:

• Ømheden sidder dybere eller mere ved leddene end i musklerne

• Smerterne forsvinder ikke efter 4–5 dage, men bliver ved eller forværres

• Du føler dig mere træt og uoplagt, end du plejer, også mentalt

• Din præstation falder – selv efter hvile

• Du oplever stivhed eller uro om natten, dårlig søvn

• Du begynder at mærke små “smertejag” under træning, ikke kun efter

• Det føles asymmetrisk eller koncentreret ét sted (fx kun én hofte, ét knæ)

• Du mister motivation og har svært ved at “komme i gang”

Disse signaler handler ikke bare om ømhed – de handler om manglende balance mellem belastning og restitution.

Hvad gør du, hvis du er i tvivl?

Hvis du er i en gråzone og ikke ved, om det du mærker er DOMS eller noget mere, så spørg dig selv:

1. Har jeg ændret noget markant i min træning for nylig?

2. Føles det her kendt, eller føles det nyt og mærkeligt?

3. Gør det ondt, når jeg bare går rundt – eller kun når jeg spænder musklen?

4. Er det blevet gradvist værre over uger – eller opstod det efter én træning?

5. Kan jeg træne let uden at det føles forkert – eller siger kroppen tydeligt fra?

Hvis du stadig er i tvivl, så træn lettere og se, hvad der sker. Ofte er det netop pauser og reduceret volumen, der gør kroppen i stand til at restituere og give tydeligere svar.

Sådan forebygger du overtræning – og lærer at lytte i tide

Det vigtigste, du kan gøre, er at tage kroppens signaler alvorligt, uden at gå i panik. Det er sjældent nødvendigt at stoppe træningen helt – men ofte gavnligt at justere i tide.

Her er nogle grundprincipper, der hjælper dig til at holde dig på den rigtige side af grænsen:

1. Progression skal være gradvis

Øg kun volumen eller intensitet med 5–10% ad gangen, og ikke hver uge.

2. Vær opmærksom på søvn, stress og kost

Du restituerer ikke kun gennem hvile mellem træningspas, men også gennem søvnkvalitet, ernæring og mental balance.

3. Brug autoregulering

Vurder fra gang til gang, hvordan du har det. Brug fx en RPE-skala (1–10), eller mål din præstation ift. hvad du plejer at kunne.

4. Deload regelmæssigt

Planlæg uger med lavere intensitet eller færre sæt – før du føler dig “slidt”. Det forebygger nedslidning mere effektivt end reaktiv pausering.

5. Lyt til kvalitetsforskellen

Skel mellem “god ømhed” (domineret af træthed og varme) og “dårlig ømhed” (skarpe smerter, uro, vedvarende irritation).

Fortsæt med at træne – men klogt

Det er sundt at udfordre kroppen. At blive øm betyder, at kroppen tilpasser sig. Men træning er ikke kun belastning – det er balancen mellem belastning og restitution, der skaber fremgang.

Du behøver ikke frygte hver ømhed. Men du bør lære at forstå og respektere den. Hvis du lærer at lytte i tide, slipper du for at blive tvunget til at lytte senere.

Har du brug for sparring om, hvordan du kan planlægge din træning, så den er både effektiv og bæredygtig – uden at presse kroppen over evne?

Kontakt os – vi hjælper dig med at finde balancen, så du kan træne trygt, smart og med langvarige resultater.