Derfor bliver du ikke bedre – selvom du træner regelmæssigt

1. Kroppen tilpasser sig – og det er både godt og skidt

Når du træner, sender du signaler til kroppen om, at den skal blive bedre til det, du udsætter den for. Det kaldes adaptation – og det er hele grundlaget for træning.
Men: kroppen bliver kun ved med at tilpasse sig, hvis den får nye udfordringer.

Hvis du uge efter uge træner præcis de samme øvelser, med de samme vægte og den samme mængde, bliver kroppen god til lige præcis dét – men udviklingen stopper, når det ikke længere er en udfordring. Det kaldes stagnation, og det sker for langt flere end man skulle tro.

2. Regelmæssighed er ikke det samme som progression

Det er vigtigt at være konsekvent – men konsekvens uden progression giver sjældent resultater.

Progression betyder, at du over tid gradvist øger belastningen, ændrer volumen, forlænger bevægebane, træner med anderledes tempo, eller på anden vis gør noget mere krævende end sidste gang.
Kroppen har brug for variation og udfordring for at udvikle sig.

Eksempler på små justeringer, der giver progression:

• Flere gentagelser med samme vægt

• Tungere vægt med samme gentagelser

• Kortere pauser mellem sæt

• Bedre teknik eller større bevægeudslag

• En ekstra runde af samme program

• Ny øvelse, som rammer samme muskelgruppe på ny måde

3. Hvad sker der, hvis du aldrig ændrer dit program?

Et træningsprogram er lidt som en pille: det virker, hvis du tager det i korrekt dosis – og kun så længe, kroppen har brug for den dosis.

Hvis du aldrig justerer programmet, bliver kroppen mindre påvirket, og det betyder:

• Mindre fremgang i styrke og muskelmasse

• Øget risiko for træthed eller irritation (mentalt og fysisk)

• Øget risiko for overbelastning pga. ensidighed

• Færre tilpasninger i nervesystemet

• Mindre motivation – fordi resultaterne udebliver

4. Står du stille – eller træner du faktisk for hårdt?

Ironisk nok kan stagnation også skyldes, at du træner for hårdt og restituerer for lidt. Uden pauser og justeringer kan kroppen ikke nå at genopbygge sig selv.
Det betyder, at den ikke bliver stærkere, men blot nedbrudt – og du står i stampe, trods hårdt arbejde.

Tegn på for høj belastning:

• Du bliver ikke stærkere, selvom du træner

• Du føler dig træt og flad – ikke frisk

• Søvn og energi er påvirket

• Du oplever øget irritation, ømhed eller skader

Her skal der skrues ned – ikke op.

5. Variation er ikke for variationens skyld – men for fremgangens

Nogle tolker variation som “jeg skal lave noget nyt hele tiden”. Men det er ikke pointen.

Pointen er, at din krop tilpasses det, du udsætter den for. Så hvis du vil forbedre dig, skal du sørge for, at stimuli ændrer sig nok til at gøre en forskel, men ikke så meget, at du aldrig bliver god til noget.

Det kaldes planlagt variation, og det kan gøres med små skridt:

• Arbejd med perioder (fx 4 uger med fokus på teknik, 4 uger med fokus på styrke)

• Hold fast i de vigtigste øvelser, men justér intensitet eller volume

• Introducér nye øvelser, når kroppen er klar, ikke fordi du keder dig

6. Det du gør, virker måske – bare ikke på dét, du måler

En vigtig pointe: nogle gange får du faktisk fremskridt, selvom du ikke ser dem, fordi du kigger efter det forkerte.

Du bliver ikke stærkere på papiret – men du har færre smerter
Du kan ikke tage flere kilo – men du bevæger dig bedre
Du taber dig ikke – men du har mere energi og mindre stivhed

Fremskridt kommer i mange former – og de vigtigste må ofte mærkes, ikke måles.

Hvad skal du gøre, hvis du er gået i stå?

1. Se på dit program – hvornår har du sidst ændret noget?

2. Tjek din restitution – sover du, spiser du og pauser du nok?

3. Skift tempo eller reps – små ændringer giver stor effekt

4. Spørg om hjælp – en fagperson kan ofte spotte små ting, du selv overser

5. Følg med i mere end vægten eller styrken – fx søvn, energi, teknik og motivation

Har du brug for hjælp til at skabe udvikling i din træning?

Hvis du har trænet længe uden mærkbar fremgang, kan det være tid til nye øjne på din plan. Hos Ownpace hjælper vi dig med at finde de justeringer, der giver mening – så du får resultater uden at overtræne eller miste motivationen.

Du er altid velkommen til at kontakte os, hvis du har spørgsmål eller ønsker en sparring på din træning.